엽산이 많은 과일 채소 아보카도부터 시금치까지

 

엽산은 비타민 B9로도 알려진 필수 영양소입니다.

 

필수 영양소답게 세포 성장과 분열 그리고 DNA 합성 등 다양한 기능을 하고 있습니다.

 

특히 임산부나 성장기 어린이에겐 더욱 필수적입니다. 엽산 결핍 시 빈혈이나 태아의 신경관 결손 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

이러한 엽산은 식품을 통해서 보충이 가능합니다. 오늘은 엽산이 많은 과일과 채소에 대해 아보카도부터 시금치까지 다양하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

엽산이 많은 과일은?

다양한 과일에는 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

아래는 100g당 엽산 함량이 높은 대표적인 과일입니다.

 

두리안

150μg의 엽산을 함유하고 있습니다. 하루 권장량의 약 37.5%를 제공합니다.

 

리치

100μg의 엽산이 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 25%에 해당합니다.

 

대추

84μg의 엽산을 함유하여 하루 권장량의 21%를 충족합니다.

 

아보카도

81μg의 엽산을 포함합니다. 이는 하루 권장량의 20.3%에 해당합니다.

 

 

아보카도 효능 더 보기

 

 

딸기

54μg의 엽산을 함유합니다. 하루 권장량의 13.5% 정도 제공이 된다고 볼 수 있습니다.

 

곶감

45μg의 엽산을 포함합니다. 하루 권장량의 11.3%에 해당합니다.

이러한 과일을 통해 자연스럽게 엽산 섭취를 늘릴 수 있습니다.

 

아보카도는 샐러드나 스무디에 활용하기에 좋습니다. 딸기는 간식이나 디저트로 섭취를 추천합니다. 엽산이 많은 과일 위주로 다양하게 활용을 해보시길 바랍니다.

 

엽산이 많은 채소는?

엽산이 많은 채소에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.

 

시금치

시금치에는 약 263μg의 엽산이 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 65%에 해당합니다.

 

시금치는 샐러드나 스무디, 볶음, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

시금치 효능 칼륨 영양성분 혈당 조절을 위한 시금치 뿌리

 

 

아스파라거스

한 컵의 삶은 아스파라거스에는 약 268μg의 엽산이 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 67%에 해당합니다.

 

아스파라거스는 그릴에 구워서 먹거나, 샐러드에 추가하는 방식을 추천합니다.

 

강낭콩

강낭콩은 샐러드, 스튜, 콩비지와 같은 다양하게 요리할 수 있습니다.

 

이러한 강낭콩에는 약 229μg의 엽산이 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 57%에 채울 수 있는 양입니다.

 

렌틸콩

렌틸콩에는 약 358μg의 엽산이 들어있는데요. 이는 하루 권장량을 초과하는 양입니다. 그만큼 엽산의 보고라고 할 수 있습니다.

 

또한 단백질과 식이섬유가 풍부하여 건강식으로 참 좋습니다. 이는 수프나 샐러드로 다양하게 활용할 수 있습니다.

이러한 채소들을 식단에 포함시키면 엽산 섭취를 효과적으로 늘릴 수 있습니다.

 

 

엽산 섭취 시 주의사항

엽산을 섭취할 땐 주의사항이 있습니다.

 

지나친 섭취는 피하는 것입니다. 성인의 하루 권장 섭취량은 400μg 정도 됩니다. 임산부는 600μg, 수유부는 500μg으로 권장이 되고 있습니다.

 

음식을 통한 섭취는 비교적 안전하지만, 영양제를 통한 섭취 시에는 권장량에 신경을 써야 합니다.

 

 

마무리

엽산은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 성분입니다.

 

다행인 건 과일과 채소를 통해 쉽게 섭취할 수 있다는 점입니다. 아보카도와 시금치, 아스파라거스, 두리안, 딸기 등 다양한 식품에 풍부하여 자연스럽게 이를 보충할 수 있습니다.

 

이에 대해 권장량을 지키면서 몸에 필요한 영양소를 고루 채워 나가 보시길 바랍니다.